Respirar és molt més que agafar aire i deixar-lo anar. De fet, respirar bé pot canviar com et sents, com et mous i, fins i tot, com et relaciones amb el món! Així que si vols respirar amb felicitat, segueix llegint perquè t’explicarem uns quants exercicis que no només t’ajudaran a sentir-te millor, sinó que també poden fer meravelles amb el teu cos. Això si, recorda que són recomanacions generals i que sempre és millor que ho treballis a fons amb la teva fisioterapeuta de confiança!
1. Fora moc! Exercicis per treure l’excés de moc.
Comencem amb un clàssic: el moc. Sí, tots l’hem patit, i sembla que té una habilitat màgica per aparèixer just quan menys ens convé. Però no pateixis! Hi ha una solucions!
- Rentat nasal: Quan el moc està al nas, el rentat nasal és el teu millor amic. Es pot fer amb solució salina, amb una xeringa, lota o altres utensilis, depenent d’on estigui el moc, i de com estigui el teu nas. Pot arribar a ser com donar-li una bona dutxa a les teves fosses nasals!
- Drenatge autogen o ELTGOL (Exhalació Lenta Total amb Glotis Oberta en Decúbit Lateral): Si el moc està als pulmons, aquestes tècniques de drenatge t’ajudaran a mobilitzar-lo i eliminar-lo. El drenatge autogen és el que més autonomia acostuma a donar a la llarga. però l’ELTGOL és més fàcil d’utilitzar al principi. Es basa sobretot en expirar profundament però de manera suau amb la boca i gola obertes.
2. Fortes com una roca! Exercicis de reforç muscular respiratori i musculo-esquelètic
Els teus músculs respiratoris treballen cada dia, però sempre va bé optimitzar el seu funcionament posant-los en forma.
- Entrenament dels músculs inspiratoris amb dispositius de resistència inspiratoris: Aquests aparells t’ajuden a enfortir els músculs que utilitzes per inspirar. Pots ajustar la resistència per augmentar la dificultat, tal com ho faries amb el pes al gimnàs.
- Exercicis de reforç muscular general: Aquí parlem de moviments habituals del gimnàs com les peses, les flexions o els exercicis per enfortir el core. Tots ells ajuden a tenir un cos fort, el que indirectament beneficia la respiració, ja que millorant el seu estat optimitzes el seu ús d’oxigen i la generació de residus.
3. Moure’t és vida! Evita la sedentaritat propiciant moments d’exercici físic aeròbic
L’exercici aeròbic és més que córrer o fer bici. És una eina fantàstica per enfortir el cor i els pulmons. Caminar ràpid, nedar o pedalar ajuda a millorar la neteja pulmonar, la resistència, la generació d’endorfines (entre moltes altres coses)
- Caminar amb ritme: Sí, caminar és un exercici aeròbic infravalorat. Camina a un ritme constant durant 30 minuts al dia i els teus pulmons (i el teu cor) et faran una reverència.
4. Respirar millor, no més! Exercicis de ventilació personalitzada
Això ja depèn de com estigui la teva relació amb l’aire. Si tens una malaltia respiratòria obstructiva (com la MPOC), quasi segur que hauries de treballar el buidatge dels pulmons. Si, en canvi, hiperventiles sovint, si respires per la boca o fas soroll al respirar, pot ser que sigui hora de frenar i fer que l’aire entri amb més calma.
- Expiració amb llavis pinçats: Aquesta tècnica és ideal per les persones amb problemes pulmonars com la MPOC (EPOC, en castellà). Inspira profundament pel nas i expira a poc a poc amb els llavis pinçats, com si bufessis una espelma. Això ajuda a allargar l’expiració i a mantenir les vies respiratòries obertes més estona, buidant millor els pulmons.
- Buteyko per a hiperventilació: La tècnica Buteyko t’ensenya a respirar més lentament i menys, perfecte per als qui hiperventilen fàcilment. Per començar, us acostumem a proposar respirar 12 vegades pel nas, durant 5 minuts seguits, intentant no fer soroll… si ho proves i no pots, és que ens has de venir a veure segur. Si ho aconsegueixes… és un bon començament, però pot ser que tot i així hiperventilis…
5. Mobilitat toràcica i estiraments: desbloqueja el teu pit
Una bona respiració no és només cosa dels pulmons i de músculs, sinó també de la caixa toràcica. Uns músculs del pit, espatlles i esquena tensos poden limitar la teva capacitat de respirar bé. És hora de desbloquejar!
- Estirament del gat/vaca: Col·loca’t a quatre potes i alterna entre arquejar i enfonsar l’esquena. A més de ser un estirament fantàstic per la columna, t’ajudarà a moure el pit de forma més lliure.
- Rotacions de tronc: Seu en una cadira, posa les mans a la part posterior del cap i gira suaument a esquerra i dreta. Això millorarà la mobilitat de la teva columna i ajudarà a anar treballant la respiració!
Conclusió: Respira, somriu i gaudeix!
Com veus, la respiració no és només una funció automàtica, sinó una oportunitat per sentir-te millor, més enèrgica i més feliç. Amb aquests exercicis, podràs dir adéu al moc molest, enfortir els teus pulmons i cos, i trobar la pau respirant millor (que no sempre voldrà dir més).
No hi ha res millor que respirar bé… i fer-ho amb un somriure! 😄
Si alguna d’aquestes possibles activitats et desperta interès o curiositat i les vols començar a posar en marxa, no dubtis en demanar-nos una visita!
